Die drei wichtigsten Strategien gegen Eisenmangel

EisenmangelWer sich vegan ernährt, bekommt es immer wieder mit zwei Fragen zu tun: Was ist mit Eisen und was ist mit Eiweiss? Für beide Nährstoffe wird angenommen, dass wir Veganer nicht genug davon bekommen und Mangel leiden.

Auch wenn Du „nur“ wegen Deiner Arthrose oder anderer Krankheiten auf tierische Lebensmitllel verzichtest, stellen sich Dir bestimmt diese beiden Fragen. Deshalb ist es Zeit, zumindest auf eine dieser beiden Fragen mal ausführlicher einzugehen.

Was schützt Dich vor Eisenmangel bei einer Ernährung ohne tierische Lebensmittel? Hier gibt es die drei wichtigsten Strategien und das Rezept für einen leckeren Eisen-Power-Drink 🙂 :

Das Eisen in tierischen Lebenmitteln ist für den Körper am besten, schnellsten und effektivsten zu verwerten. Deshalb ist der Spruch: „Wenn Du an Eisenmangel leidest, iss einfach ein Steak!“, nicht aus der Luft gegriffen. Trotzdem gibt es ja bekanntlich genügend Gründe, auf den Konsum von Fleisch und Co zu verzichten. Und wenn es „nur“ die Reduzierung von Schmerzen ist 🙂 . Trotzdem muss ein Eisenmangel nicht automatisch die Konsequenz sein. Du kannst mit drei wirksamen Strategien etwas dagegen tun:

1. Iss Eisen-reiche, pflanzliche Lebensmittel

Damit Du Dich leichter orientieren kannst, hier eine Liste mit den 10 pflanzlichen Lebenmitteln, die die höchsten Eisenwerte (pro 100 Gramm) enthalten (zum Vergleich: 100 Gramm Rindfleisch enthalten 2,1 mg Eisen; das ist aber für den Körper leichter aufzunehmen als pflanzliches Eiweiss):

RangfolgeLebensmittelmg / 100 Gramm
1 Zimt, Kurkuma (basisch) 28 mg
2 Hefeflocken, getr. Bierhefe (Säure bildend) 18 mg
 3 Amaranth (guter Säurebildner) 12 – 9 mg
 4 Kakao, roh (basisch) 12,5 mg
 5 Hirse, Leinsamen, Quinoah, Soja (gute Säurebildner) 9 mg
 6 Petersilie, Brennnessel, Giersch (basisch) 8 mg
 7 Pistazien, Sonnenblumenkerne (gute Säurebildner) 7 mg
 8 Bohnen, Linsen (gute Säurebildner) 8 – 6 mg
 9 Haferflocken, getr. Aprikosen (gute Säurebildner / basisch) 5 mg
10Spinat (basisch)4,6 mg

Und hier noch ein Rezept für einen leckeren, gesunden „Eisen“-Drink:

Einen glattgestrichenen TL Kurkuma in eine Tasse geben und mit einem TL Rapsöl vermischen. Dann einen 1/2 TL Zimt und 2 TL rohen Kakao dazu geben, ebenso eine Prise Pfeffer und eine Prise Chilli. Das Ganze mit heissem Wasser oder warmer Mandelmilch auflösen und verrühren. Wer mag, kann es mit 2 TL Dattelsirup oder Kokosblütenzucker süssen. Dieser Drink bringt es auf gute 3,3 mg verwertbares Eisen und ist auch noch gut gegen Entzündungen.

 

2. Sorge für eine gute Verwertbarkeit im Darm

Eisen kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln in dreifacher Wertigkeit vor. Um im Darm aufgenommen werden zu können, muss es in zweifache Wertigkeit „umgeformt“ werden. Das geht am besten mit Vitamin C oder Fruchtsäure. Du solltest also, um die Aufnahme von Eisen beim essen zu erhöhen, immer frische und Vitamin C haltige Lebensmittel mit einbauen. Frischer Paprika z.B. Oder Du trinkst beim oder kurz nach dem Essen Vitamin C reiche Fruchtsäfte wie z.B. Orangensaft.

 

3. Schalte Hemmstoffe aus

So wie Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert oder erst ermöglicht, so gibt es auch Stoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen oder verhindern. Dabei handelt es sich um:

Phytinsäure

Phytinsäure kommt in den Randschichten des vollen Kornes vor. Deshalb ist sie auch in Vollkornbroten vorhanden. Deshalb wird das Eisen aus Vollkornprodukten nicht gut aufgenommen. Sauerteigbakterien eliminieren die Phytinsäure, allerdings ist Sauerteig ja für die Säurebildung im Körper nicht gut und deshalb in der Arthrose-Ernährung nicht erlaubt.

Gerbsäure

Gerbsäure ist in Kaffee, schwarzem und grünem Tee enthalten. Kaffee und schwarzer Tee sollte wegen der Säurebildung eh nicht getrunken werden, und den grünen Tee deshalb bitte immer mit Abstand zum Essen trinken, nicht dazu. Und immer max. 2 Minuten ziehen lassen, dann bleiben die meisten Gerbstoffe im Teefilter.

Phosphate

Phosphate habe eine hohe Bindungsfähigkeit für Eisen. Sie sollten deshalb im Essen nicht vorkommen. Besonders viel kommen sie in Cola vor, die für die Arthrose-Ernährung eh nicht in Frage kommt 🙂

Kalzium

Das ist sicherlich überraschend, aber auch Kalzium ist ein sehr guter Eisenbinder und behindert damit die Aufnahme des Eisens während der Verdauung. Deshalb sollten bei Eisenmangel Kalzium reiche Lebensmittel nicht mit Eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden.

Tipps bei Eisenmangel:

Wenn trotz er oben beschriebenen Strategien ein Eisenmangel auftritt, muss mit Eisenpräparaten nachgeholfen werden. Diese sollten im Abstand zum Essen eingenommen werden (30 – 60 Min VOR dem Essen), weil das hoch dosierte Eisen sonst die Aufnahme anderer, wichtiger Stoffe im Essen hemmt.

Empfohlen werden pflanzliche Eisensäfte aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Besonders gut verträglich sind Mittel mit Laktoferrin, dort ist das Eisen an ein Eiweiss gebunden und wird dadurch schneller aufgenommen.

Ohne festgestellten Eisenmangel keine Ergänzung!

Wenn über den Bedarf hinaus Eisenpräparate genommen werden, dann erhöhen sich die freien Radikale im Blut. Dies kann zu vermehrten Entzündungen und zur Krebsgefahr führen. Deshalb sollte man keine Eisenpräparate als „Vorbeugung“ nehmen.

 

Wie sieht es mit Deinem Eisenbedarf aus? Wann hast Du ihn zuletzt überprüfen lassen?

One thought on “Die drei wichtigsten Strategien gegen Eisenmangel

  1. Vielen lieben Dank für Deine Zusammenfassung. Bei Leinsamen und Kurkuma stimme ich Dir 110ig   zu. Soja meide ich sehr bewusst (und roh ist Soja ja eh nicht). Ich denke, Soja ist mittlerweile auch ein Kunstprodukt. Das Rezept ist toll und ähnelt dem der „Golden Milk“. Den Zusammenhang zum Kalzium wußte ich nicht. Danke!! Und das mit der Gerbsäure habe ich „überlesen“, da ich Kaffee „leider“ sehr mag.   Daher auch meine 98%-Rohkost. Vielen lieben Dank!!

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