Kennst Du das auch? Viele Menschen, die sich nach der Umstellung auf die von mir empfohlene Ernährungsweise einlassen, berichten mir später von geradezu verunsichernden Kommentaren ihrer Ärzte: „Wie wollen Sie denn mit DIESER Ernährung ihren Calcium-Bedarf decken? Das schaffen Sie nie! Denn nur Milch und Milchprodukte enthalten das nötige Calcium in der richtigen Qualität! Und gerade das Calcium ist so wichtig für Ihre Knorpel und Ihre Knochen. Dann bekommen Sie zu der Arthrose auch noch Osteoporose! Das ist unverantwortlich!“
Kennst Du das auch? Hast Du das womöglich selbst erlebt? Für mich Grund genug, mal alle Fakten über Calcium zusammen zu tragen und Dir das nötige Wissen an die Hand zu geben, um mit diesem Vorurteil aufzuräumen. Auch mit rein pflanzlicher Ernährung kann man den Calcium Bedarf decken.

Was Du über Calcium wissen musst:

Funktion
Calcium ist der Mineralstoff, der am häufigsten im Körper vor kommt. 99% davon sind in den Knochen und den Zähnen gespeichert. Das im Blut vorkommende Calcium ist zur Hälfte an Proteine gebunden, die andere Hälfte sind freie Calcium Inonen.
Eine wesentliche Funktion von Calcium ist natürlich die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Aber nicht nur das. Calcium ist an vielen anderen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt:
– Muskelkontraktion
– Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
– und Blutgerinnung
sind wichtige Prozesse, an denen Calcium noch beteiligt ist.
Weil dies alles überlebenswichtige Prozesse sind, ist der Körper auf ein konstantes Nivaue des Calciumspiegels im Blut angewiesen. Bei einer Unterversorgung mit Calcium aus der Nahrung greift der Körper deshalb auf seine „Speicher“ in den Knochen und Zähnen zurück, in dem er Calcium aus den Knochen löst. Bei einer andauernden Unterversorgung mit Calcium ist deshalb die Gefahr der Osteoporose groß.

Bedarf
Die allgemeine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet, dass Du täglich 1000 bis 1200 Milligramm (oder 1 Gramm) Calcium mit der Nahrung zu Dir nehmen solltest. Schwangere und stillende Mütter, sowie Menschen mit Osteoporose haben einen höheren Calcium-Bedarf und sollten deshalb entsprechend mehr Calcium aufnehmen. Kleinkinder einen geringeren.
ABER: Wie kommt man auf diese Zahl? Man hat heraus bekommen, dass der Körper täglich ca. 300 mg Calcium über den Urin ausscheidet. So viel geht also täglich „verloren“. Ausserdem hat man erforscht, dass der Körper lediglich im Durchschnitt ca. 30% des mit der Nahrung aufgenommenen Calciums auch verwerten bzw. aufnehmen kann. Der Rest wird unverarbeitet wieder ausgeschieden. Man muss kein großer Rechenkünstler sein, um die Folgerung zu ziehen: 300 mg Bedarf werden bei 30% tiger Verwertung aufgenommen, wenn man 1000 mg Calcium am Tag zu sich nimmt. Das Wichtige daran aber ist, dass diese 30% ein Mittelwert sind. So ist die Rate bei einigen grünen Blattgemüsen doppelt so hoch, also knapp 60%. Wenn Du Deinen Calciumbedarf vor allem darüber deckst, musst Du also weniger Calcium aufnehmen als diese 1000 mg.
Das bedeutet also, dass nicht nur die Menge des aufgenommenen Calciums eine wesentliche Rolle spielt, sondern auch die Verwertbarkeit des Calciums, die sog. „Bioverfügbarkeit“ oder „Absorbstionsrate“.

Stichwort Bioverfügbarkeit / Aufnahme von Calcium
Die Aufnahme von Calcium hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen gibt es Faktoren, die die Aufnahme von Calcium begünstigen, und ebenso gibt es Faktoren, die die Aufnahme eher verhindern. Neben Dingen, die von aussen gegeben sein müssen (siehe unten), gibt es sehr individuelle Faktoren. Jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder hat auch eine andere „Fähigkeit“, Calcium besser oder schlechter aufzunehmen. Genauso hängt es von der Form ab, in der das Calcium aufgenommen wird. Meist wird Calcium, dass an andere Stoffe (meist Proteine) gebunden ist, besser aufgenommen als isoliertes Calcium.
Und interessanterweise spielt auch die Menge, in der Calcium im Körper zur Verfügung steht und wie gut die „Versorgungslage“ ist, eine Rolle. Ist das Angebot von Calcium in der Nahrung hoch, ist die Rate der Aufnahme eher niedrig. Ist das Angebot niedrig, steigt auch der Prozentsatz des verwerteten Calciums.

Begünstigende Faktoren

• Vitamin D  ist ein wesentlicher Faktor bei der Aufnahme und der Verwertung von Calcium. Ohne dieses Vitamin kann das Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden. Dieses Vitamin bildet ein Hormon, dass dafür sorgt, das ein entsprechendes Protein an der Darmwand gebildet wird, das erst dafür sorgt, dass Calcium durch die Darmwand in den Blutkreislauf kommt und verwertet werden kann. Aus diesem Grund werden Kleinkinder mit zusätzlich mit Vitamin D aus Tabletten versorgt, weil es sonst zu der sog. „Rachitis“ kommt, einer Krankheit, bei der die Knochen sich durch Calcium-Mangel verformen.
• Proteinversorgung (Eiweiss) ist ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für die Aufnahme von Calcium. Untersuchungen haben gezeigt, dass Calcium dann besonders gut aufgenommen wird, wenn es gemeinsam mit Proteinen in der Nahrung vor kommt.
• Kalium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin K sind ebenfalls daran beteiligt, dass Calcium gut aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.

Verhindernde Faktoren

• Phosphor/Phosphat ist ein „Gegenspieler“ von Calcium. Der Körper versucht immer, ein ausgewogenes Verhältnis von Calcium und Phosphor aufrecht zu erhalten. Phosphor wird aber zu 60% aufgenommen und ist Calcium damit überlegen. Wird nun mehr Phosphor aufgenommen, mobilisiert der Körper das Calcium aus den Knochen, um das Verhältnis ausgewogen zu halten. Phosphat kommt vor allem in Fleisch, Wurst und Fertignahrungsmitteln vor.
• Oxalsäure Oxalsäure kommt in einigen Gemüsesorten vor (am bekanntesten ist Spinat, Mangold und Rhabarber) und mindert die Aufnahmerate von Calcium, da sich die Säure mit dem Calcium verbindet und einen Stoff bildet, der vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Das Gleiche passiert bei:
• Phytat und Ballaststoffe sorgen ebenfalls für eine verminderte Aufnahme von Calcium. Phytat kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

Die Mär von der gesunden Milch

Eine besonders gute Verwertbarkeit von Calcium wird besonders dem Calcium in der Milch und im Käse nachgesagt. Inzwischen weiss man aber durch viele Studien, dass dieses Calcium zum einen auch nur zu 30% aufgenommen wird und zum anderen bei der Milch das Problem besteht, dass sie ebenfalls viele Phosphorhaltige Eiweisse enthält. Diese bilden bei der Verdauung Phosphorsäure, die der Körper mit Calcium neutralisieren muss. Hierzu verwendet er das Calcium aus den Knochen, so dass Milch für die Knochengesundheit eher schädlich ist als besonders gut.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Calcium

In der Folge liste ich Dir ein paar pflanzliche Lebensmittel mit ihrem Calciumgehalt auf und wenn es möglich ist, auch mit der Aufnahmerate des vorhandenen Calciums. Zum Vergleich nochmal der Calciumgehalt von Milch: 120 mg in 100 ml bei einer Aufnahmerate von 30%.

Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 gr des Lebensmittels, wenn nichts anderes angegeben:

Spinat: 117 mg, 5-6 % Aufnahme (wegen der Oxalsäure)
Mangold: 123 mg, 5-6 % Aufnahme
Grünkohl: 177 mg, 49 % Aufnahme
Pak Choi: 93 mg, 50% Aufnahme
Brokkoli: 87 mg, 60 % Aufnahme
Ruccola: 160 mg, 50% Aufnahme

Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt): 185 mg, 31% Aufnahme
Bohnen: 60 mg, 20-25 %

Besonders hoch ist der Calciumgehalt in:
Mohn: 1460 mg
Sesam: 800 mg
Leinsamen: 200 mg
Mandeln 264 mg

Ein Tipp zu Sesam: Du solltest ungeschälten Sesam nehmen und diesen vor dem Verzehr im Mörser leicht aufbrechen. Das verhindert, das der Sesam unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Besonders gut läßt sich das Calcium aus Wildkräutern aufnehmen:
Brennnessel: 630 mg
Löwenzahn: 50 mg

Andere „Supperfoods“:
Moringa: 2000 mg
Braunhirse: 20 mg
Spirulina: 110 mg

Überdosierung von Calcium / Calcium Ergänzung

Alles, was wirkt, hat auch Nebenwirkungen, das gilt auch für Calcium.
Ein „Zu viel“ an Calcium, z.B. durch die zusätzliche Gabe von Calciumpräparaten, schränkt die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium ein. Werden mehr als 1500 mg Calcium täglich zugeführt, kann dies bei vorbelasteten Personen zur Bildung von Nierensteinen und Nierenverkalkungen führen, da die Überschüsse von Calcium über die Niere ausgeschieden werden. Dabei ist interessant, das laut Studien das Risiko der Nierensteine nur dann anstieg, wenn das Calcium als Präparat zusätzlich eingenommen wurde. Bei der Aufnahme über Lebensmittel stieg das Risiko nicht, allerdings wurden hier auch Milchprodukte verzehrt, deren Phosphatanteil zu dem beobachteten Effekt beigetragen haben kann.

Du siehst, wenn Du ein paar Grundregeln beachtest, ist es nicht nötig, Angst vor Calcium Mangel zu haben.