Keine Angst vor Eiweissmangel

Keine Angst vor Eiweissmangel

Immer wieder höre ich von Menschen, die von Arthrose betroffen sind und sich für eine Ernährungsumstellung interessieren, dass sie Angst vor Eiweissmangel haben, wenn sie meinen Ernährungsratschlägen folgen.

Grund genug, mit einigen Mythen zum Thema Eiweiss aufzuräumen und die besten, pflanzlichen Proteinquellen vorzustellen.

Keine Angst vor Eiweissmangel

Die Theorie hinter der Ernährungsumstellung bei Arthrose beruht auf der Annahme, dass wir bei einer „normalen“ Ernährung wesenntlich mehr Eiweiss als notwendig aufnehmen. Dieses Eiweiss wird vom Körper nicht ungenutzt ausgeschieden, sondern lagert sich in den Kapillaren ab und verhindert dort einen guten Stoffwechsel mit den Zellen. Wichtige Nährstoffe gelangen nicht ausreichend in die Zellen und der Abtransport von Stoffwechsel-Abfall-Produkten wird behindert. Es kommt zu einer latenten Übersäuerung des Bindegewebes und damit zu zahlreichen Krankheiten, unter anderem Arthrose.

Betroffen sind davon meist Menschen im mittleren Alter, weil hier der Bedarf an Eiweissen als Baustoffe für Wachstum und Muskelmasse nicht mehr so groß ist, weil die Leistungen der Nieren und Leber als Entgiftungsorgane abnehmen und weil wir weniger trinken. Damit tragen wir dazu bei, dass weniger Eiweiss verbraucht wird und sich vermehrt giftige Abfallprodukte ansammeln.

An dieser Theorie wird schon deutlich, dass ein Verzicht von Eiweissprodukten eher gesundheitsfördernd ist als gefährlich. Um den genannten Ängsten bei der Umstellung aber begegnen zu können, hier zunächst ein paar Fakten zum Thema Eiweiss:

Schulmedizinische Fakten über Eiweiss

Hast Du schon mal beobachtet, wie ein Ei beim Kochen im Wasser aufgeht und das Eiweiss im Kochwasser ausläuft? Schnell bilden sich weisse Fäden und stabile Schaumblasen auf der Wasseroberfläche. Das liegt an den Strukturen der Eiweiss Moleküle.  Und daran wird schon deutlich, dass diese langkettigen Moleküle im Köper vor allem als Baustoffe gefragt sind. Sie verleihen allem in der Natur Form, Stabilität und Struktur.

Gleichzeitig sind die Proteine aber auch an vielen anderen Stoffwechselprozesssen im Körper beteiligt. Sie bilden die Grundlage für viele wichtige Enzyme und gelten deshalb als unverzichtbare Bausteine des Lebens. Insbesondere ihre Einflüsse auf Nervenzellen und die damit einhergehenden, mentalen und psychischen Bedeutungen werden gerade mehr und mehr erforscht.

Proteine als Bausteine des Lebens. In diesem Sinne ist eine Angst vor einem Mangel schon sehr berechtigt.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Kürzere Aminosäureketten (2 – 100) bezeichnet man als Peptide, Ketten mit mehr als 100 Aminosäuren sind Proteine. Man kennt inzwischen über 100 verschiedene Aminosäuren, aber nur 20 davon sind an den Proteinen im menschlichen Körper beteiligt. Von diesen 20 Aminosäuren sind 9 sog. essenzielle Aminosäuren, die laufend über die Ernährung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dies sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Bei 7 anderen Aminosäuren wird immer mehr diskutiert, ob sie nicht auch essenziell sind, besonders bei Menschen mit besonderem Bedarf aufgrund von Erkrankungen oder besonderen Situationen (Stress, Fieber….). Diese sind: Tyrosin, Cystein, Arginin, Glutamin, Glycin, Prolin und Serin. Die restlichen Aminosäuren Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure sind nicht essenziell. Diese kann der Körper selber herstellen.

Häufig kommen Kombinationen aus zusammengesetzten Proteinen vor, die neben Aminosäuren noch andere Komponenten enthalten wie Metalle, Lipide oder Kohlenhydrate.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit eines Proteins richtet sich immer nach der Aminosäure, die am wenigsten in einem Protein vor kommt.  (Fassmodell: das Fass kann nur soviel Wasser aufnehmen, wie das niedrigste Brett). Diese Aminosäure nennt man dann die „limitierende“ Aminosäure. Bei der Vielzahl von Proteinen und Aminosäuren ist es deshalb wichtig, sich vielseitig zu ernähren, um möglichst alle Aminosäuren aufzunehmen.

Glutamin

Glutamin ist die bedeutendste Aminosäure, da sie Mengenmäßig am häufigsten im Körper vorkommt. Man schätzt, dass Glutamin ca. 50 % der im Körper vorkommenden Aminosäuren ausmacht.

Lysin

Lysin als essenzielle Aminosäure spielt in der Ernährung ohne tierische Lebensmittel eine besondere Rolle, da diese vor allem in tierischen Lebensmitteln vor kommt. In Getreideprodukten ist Lysin die limitierende Aminosäure. Lysin ist wichtig bei der Bildung von Muskelprotein und bei der Bildung von allem „weichem“ Bindegewebe“, zu dem neben dem Knorpel auch Adern und Sehnen gehören. Eine Bindegewebsschwäche kann durch einen Lysin Mangel ausgelöst sein.

Bedarf

Die D-A-CH Empfehlung für eine tägliche Protein-Zufuhr liegt bei 0,8 Gr pro Kg Körpergewicht. Bei einem 70 Kg schweren Menschen sind das 56 Gr Eiweiss pro Tag.

Allerdings muss man hier vorsichtig sein. Diese Werte wurde ermittelt aufgrund des Nierenstoffwechsels. Man hat für jede Aminosäure bei einer langsamen Steigerung gemessen, wie hoch die Abfallprodukte im Urin sind. Erst bei einer Erhöhung ging man davon aus, dass die notwendige Menge erreicht ist. Dann hat man auf diese Zahl noch 20-40% „Sicherheits-Zuschlag“ drauf gerechnet, für Menschen mit besonderen Bedarfen.

Da der Stoffwechsel insgesamt und besonders der von Aminosäuren sehr komplex und noch kaum erforscht ist, ist die einfache Gleichung, „oben“ etwas rein zugeben und zu messen was „unten“ raus kommt, aus meiner Sicht sehr fraglich. Auch die Zuschläge sind nicht wirklich zu erklären.

Im Grunde muss man sagen, dass wir über die höhe des täglichen Protein Bedarfes wenig bis garnichts wissen. Und ob die einem Eiweissmangel zugeordneten Symptome wirklich mit einem Eiweissmangel zu tun haben, ist auch nicht immer 100% sicher.

Eiweissmangel / Symptome

Denn die Symptom-Liste für möglichen Eiweissmangel liest sich wie eine Sammlung von Phänomenen mit vielen bis sehr vielen möglichen Ursachen:

  • Muskelschwäche (inkl. Abnahme der Muskelmasse)
  • Ödeme
  • Wundheilungsstörungen
  • Haarausfall
  • Gewichtsverlust
  • Faltenbildung
  • Augenränder

Aufgrund der neuerlichen Forschungen zum Thema Eiweiss und Gehirnstoffwechsel zählen auch Gedächtnisverlust und psychische Störungen inzwischen zu möglichen Symptomen eines Eiweissmangels.

Bewertung der Fakten

Proteine oder Eweiss-Bausteine sind Grundstoffe des Lebens. Das mag „dramatisch“ klingen, wenn es um die Reduzierung der Eiweiss-Aufnahme geht. Vor allem wenn man der Meinung ist, dass vor allem tierisches Eiweiss wichtig und unverzichtbar ist.

Die gute Nachricht heisst aber auch, dass Proteine, eben weil sie Bausteine des Lebens sind, in ALLEN Lebensmitteln vorkommen, zumindest in nicht flüssigen. Natürlich in unterschiedlicher Konzentration oder Vielfältigkeit, aber es ist nicht möglich, sich Eiweissfrei zu ernähren.

Richtig ist, dass die Eiweiss-Konzentration in tierischen Lebensmitteln größer oder höher ist als in pflanzlichen Lebensmitteln. Daraus muss sich aber keine Mangelsituation ergeben.  Wie oben gesehen sind die Annahmen für die notwendige Zufuhr von Eiweiss eher ungenau und als zu hoch anzusehen. Und wenn man viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert, ist es kaum möglich, einen Mangel zu erleiden.

Thema Muskelaufbau

Viele Menschen berichten mir nach der Umstellung, dass sie sich schwächer fühlen und das „die Muskelmasse abgenommen“ hat und sie das auf die Reduzierung des Eiweisses zurück führen. Diese Ursachenerklärung möchte ich kritisch hinter fragen.  Aufgrund der Ernährungsumstellung stellt der gesamte Körper viele Stoffwechselprozesse um und sortiert sich neu. Energiereserven werden angezapft, Speicher geleert, andere Energiequellen genutzt usw. Dies kann auch zu einem vorüber gehenden Eindruck einer schwächeren Konstitution führen. Ob wirklich Muskelmasse abgebaut wird, sollte ein Mediziner entscheiden.

Und falls doch die Muskelmasse weniger wird (übrigens bei allen Menschen ab 25 Jahren), muss das nicht am Eiweiss liegen. Forscher machen vor allem zu wenig Training für den Rückgang von Muskelmasse verantwortlich. Erst danach geht es um Fragen der Ernährung.

Solltest Du aber tatsächlich Bodybuilding machen wollen, trotz Deiner Arthrose 😉 , gibt es im Netz diverse Angebote für vegane Protein Präparate. Du musst darauf also nicht verzichten.

Die 5 wichtigsten, pflanzlichen Protein-Quellen

Wenn Du Dir Sorgen um Deinen Eiweiss-Bedarf machst und/oder länger diese Ernährung beibehalten willst, ohne auf tierische Eiweisse zurück zu greifen, habe ich hier die 5 wichtigsten pflanzlichen Eiweissquellen zusammen heraus gesucht:

  1. alle Hülsenfrüchte und deren Produkte
  2. Lupine
  3. Nüsse
  4. Brokkoli
  5. Quinoa
1. Hülsenfüchte

Es muss nicht immer Soja sein… Auch wenn das Protein der Soja-Bohne dem tierischen Protein sehr nahe kommt… auch alle anderen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) sind hochwertige Eiweiss Liferenten.

2. Lupine

Die Bohnen der Lupine sind eigentlich auch Hülsenfürchte. Da sie aber noch unbekannt bzw. gerade „im Kommen“ sind, liste ich sie hier extra auf.

3. Nüsse

Liefern neben Eiweiss auch hochwertige, ungesättigte Fettsäuren und sollten auf dem Speiseplan stehen.

4. Brokkoli

Das Allround Gemüse darf hier auch nicht fehlen. Neben vielen anderen guten Eigenschaften und Inhalten liefert Brokkoli auch hochwertiges Eiweiss.

5. Quinoa

Ein in Mode kommendes sog. Pseudogetreide. Wird wie Reis zubereitet und schmeckt ähnlich. Auch Quinoa ist ein guter Eiweiss-Lieferant.

Fazit:

Auch mit rein pflanzlicher Ernährung ist der Eiweissbedarf gut zu decken. Zu achten ist lediglich auf eine gute Mischung der Nahrungsmittel, Einseitigkeit sollte gemieden werden.

In der ersten Zeit der Umstellung solltest Du auch mit pflanzlichen Eiweissquellen sparsam umgehen, um die Speicher immer mehr zu leeren. Nach 2-3 Monaten kannst Du auch pflanzliche Quellen wieder mehr hinzuziehen, je nach Deinem persönlichen Bedarf und Deiner Situation. Dein Körper wird Dir mit seinen Schmerzen und Bedarfen zeigen, was er braucht.

Es braucht die individuelle Sicht. Leider helfen hier keine grundsätzlichen Regeln, da die individuellen Bedarfe sehr unterschiedlich sind.

Fragen? Dann schreib mir gerne einen Kommentar 🙂

One thought on “Keine Angst vor Eiweissmangel

  1. Hallo Hans-Jürgen,
    ich habe mit Interesse Ihre Seite und Ihre Geschichte im Internet gelesen. Auch das Buch von Herrn Fissler habe ich mir besorgt. Da ich z.Zt. große Probleme (ca. seit 1,5 Jahren) mit beiden Kniegelenken habe (die Röntgenbilder sind eigentlich gar nicht so schlimm – vielleicht Stadium 1-2 – der Orthopäde sagte, mit den Gelenken könnte ich noch Jahrzehnte herumlaufen) möchte ich gerne versuchen, mit Ernährung meine Beschwerden zu lindern. Ich habe mich schon lange für vegane/vegetarische Ernährung interessiert und habe immer wenig Fleisch und sehr viel Gemüse gegessen – auch kaum Milchprodukte. Nun ist es so, daß ich bei 1,74 cm jetzt schon nur 60 Kg wiege; darüber hinaus vertrage ich rohes Obst nicht. Nun frage ich mich, wie ich der Ernährungsumstellung am nächsten komme ohne zu stark abzunehmen und auch das Obst am morgen durch etwas anderes ersetzen kann.

    Mir ist auch nicht klar, ob ich Nüsse mittags zum Salat und zum Getreide essen soll oder nicht.

    Ich würde mich freuen, wenn ich von Ihnen vielleicht einige Tipps bekommen könnte. Z.zt. kann ich nämlich kaum schlafen, weil ich oft Schmerzen habe.

    Mit freundlichem Gruß
    Ilona

    1. Hallo Ilona,
      vielen Dank für Ihren Kommentar und Ihre Fragen. Ich will gerne versuchen, etwas dazu zu sagen. Die Angst vor dem Abnehmen bei der Ernährungsumstellung haben viele. Wenn man sich aber vor Augen führt, das das, was in dieser Zeit „abnimmt“ vor allem Gift- und Abfallstoffe sind, ist es eigentlich eher positiv zu sehen, dass man in dieser Zet abnimmt. Und die gute Botschaft lautet ja: von den erlaubten Dingen können Sie so viel essen, wie Sie wollen. Nüsse, Avocados, gute Fette… all das hilft dabei, nicht zu schnell und zu viel abzunehmen. Trotzdem sollte Ihnen das Abnehmen keine Sorgen machen. Nach ca. 3 Monaten hat man sein Gewicht erreicht und das bleibt dann über mehrere Jahre so. Bei mir geht es jetzt langsam wieder hoch, nach 3 Jahren GAT 🙂
      Nüsse Mittags zum Salat sind kein Problem, sie eignen sich aber am besten als Zwischenmahlzeit, ohne irgendwelche Beilagen.
      Wenn Sie rohes Obst nicht vertragen, haben Sie irgendeine Grundstörung, die wahrscheinlich den Darm betrifft. Das sollten Sie zuerst bearbeiten. Es gibt aber auch viele Menschen, die langsam mit der GAT anfangen und morgend zum Obst dann auch noch Frischkornbrei oder Müsli essen, und dann erst mit der Zeit so gesunden, dass sie auch wieder Obst vertragen. Ansonsten können Sie das Obst morgens auch kurz andünsten.
      Ansonsten informieren Sie sich über die Kost nach Bruker. Auch dessen Anleitungen haben schon vielen Arthrose-Betroffenen geholfen.
      Falls Sie noch weitere Fragen haben, schreiben Sie mir gerne per Mail.
      Liebe Grüße
      Hans-Jürgen Lahann

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