Zucker ist eines der größten Gesundheitsrisiken unserer Zeit. Er gilt als Ursache für viele Zivilisationskrankheiten, ganz besonders natürlich für Diabetes und Übergewicht. Neuere Forschungen zeigen auch Zusammenhänge zu Krebs, Nervenerkrankungen und Bluthochdruck.

Ein Übermass an Zucker stört unseren Stoffwechsel, verhindert eine gute Säuren-Basen-Balance und sorgt für zahlreiche Vergiftungserscheinungen. Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Blähungen sind häufig Zeichen für einen ausufernden Zuckerkonsum. Trotzdem können wir die Finger von dem süssen Zeug kaum lassen. Warum ist das so und gibt es „gesunde“ Alternativen?

Inzwischen ist belegt, dass Zucker sich nicht nur auf den Insulinhaushalt auswirkt, sondern dadurch auch einen direkten Zugriff auf unseren Dopaminhaushalt hat. Und das Dopamin wiederum ist eng mit dem sog. „Belohnungssystem“ im Gehirn verknüpft und wirkt auf die Hormone Cortisol und das „Glückshormon“ Serotonin . Anders ausgedrückt:

Zucker essen macht glücklich und damit süchtig.

Das könnte ja jetzt als eine einfache Ausrede gelten: Siehst Du, ich MUSS eben Zucker essen, da kann man garnicht drauf verzichten… Verzichten vielleicht nicht ganz, jedenfalls nicht ganz so schnell, aber auf jeden Fall reduzieren. Wichtig ist dabei aber, diese „Abhängigkeit“ mit zu berücksichtigen und nicht davon auszugehen, das man Zucker „einfach“ weglassen kann. Das Weglassen führt meist nur zu extremen „Zucker-Hunger-Attacken“ und Misslaunigkeit 😉 Es geht vielmehr darum, möglichst „gesunde“ Ersatzformen für die „Lust auf was Süsses“ zu finden, um den Zucker so langsam „ausschleichen“ zu können. Und diese „Ersatzformen“ sollten möglichst ohne die Beteiligung von Insulin abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel möglichst unverändert lassen.

Es gibt also genügend Gründe, sich über Ersatz von Zucker Gedanken zu machen.

Um die einzelnen Zuckeralternativen „bewerten“ zu können, habe ich mich für die Kriterien „Insulin unabhängige Verarbeitung“ und „basisch“ entschieden. Beides sind wichtige Kriterien, um die Wirkung eines Nahrungsmittels auf die Gesundheit zu überprüfen. Warum „basisch“ wichtig ist, erfahren Sie hier.

Dazu genommen habe ich noch die Kriterien „Verdauung„, also die Frage, ob durch den Verzehr des Produktes Verdauungsprobleme auftreten können, die Frage nach dem „Geschmack“ und nicht zuletzt das Kriterium der „Beschaffung“, also ob es einfach zu besorgen ist und wie teuer es ist. Nach diesen Kriterien habe ich die bekanntesten Zuckeralternativen bewertet. Neben der Nennung des Lebensmittels finden Sie die Beurteilung der Kriterien (+/-) in der Reihenfolge:

Isulinunabhängig / Basisch / gut verdaulich / Geschmacks-neutral / gut zu besorgen.

Am Ende des Artikels gibt es eine Tabelle als praktische Übersicht.

Über die Zusammenhänge zwischen der Insulin-Ausschüttung und dem Verzehr von Kohlhydraten gibt zum einen der GI, der Glykämische Index Auskunft, sowie die die Beschaffenheit des Zuckermoleküls. Der GI gibt mit einer Zahl zwischen 1 und 100 an, wie schnell der Zucker vom Blut aufgenommen wird, also um wieviel der Blutzuckergehalt ansteigt bei einem Verzehr von 50 Gramm dieses Kohlehydrates. Bei der Frage nach der Beschaffenheit des Zuckermoleküls geht es darum, ob es ein Einfach- Zweifach- Dreifach- oder sogar Mehrfachzucker ist. Je langkettiger ein Zuckermolekül ist, um so weniger süss schmeckt es und um so länger braucht der Körper bei den meisten Zuckerarten, um es zu verwerten. Das heisst, um so langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und um so langsamer sackt er auch wieder ab.

Dennoch stimmt die Formel Mehrfachzucker = langsamer Blutzuckeranstieg nicht immer. Fructose z.B. ist ein Einfach-Zucker, wird aber ohne die Beteiligung von Insulin abgebaut.

Die Frage, ob Zucker Basenbildend oder Säurebildend verdaut wird, ist leider nicht immer einheitlich zu beantworten. Schon alleine beim raffinierten, normalem Zucker gibt es widersprüchliche Angaben. Warum es unterschiedliche Tabellen gibt, erkläre ich hier. In der üblichen PRAL-Tabelle gilt Zucker als „neutral“. In anderen Tabellen als klar Säurebildend. Wenn es widersprüchliche Angaben zu den untersuchten Zuckeralternativen gab, habe ich beide Angaben in die Tabelle mit aufgenommen.

Jetzt aber zu den Zuckeralternativen im Einzelnen:

ROHROHRZUCKER  ( – / + – / + / + / + )

Hier ist zu beachten, dass Rohrohzucker nicht einfach „brauner Zucker“ ist. Brauner Zucker ist auch Zucker aus der Zuckerrübe, der meist im Anschluss an die normale Produktion des weißen Zuckers mithilfe von Melasse wieder braun gefärbt wird. Mit braunem Zucker tut man niemandem etwas Gutes, auch wenn die Werbung für diese Produkte einem das Gefühl verleihen möchte. Die Produktion von weissem Zucker wird lediglich um einen zusätzliche (und unnötigen) Schritt erweitert.

Demgegenüber ist Rohrohzucker nicht aus der Zuckerrübe, sondern aus Zuckerrohr hergestellt und wird nicht so stark raffiniert, enthält also mehr Mineralien. Trotzdem wirkt er genauso wie „normaler Zucker“ auf den Insulinhaushalt (GI 68). Seine Basen- und Säurenbildende Wirkung wird, wie beim normalem Zucker auch, unterschiedlich bewertet. Rohrohzucker läßt sich leicht besorgen und ist günstig, wird gut verdaut und verhält sich auch geschmacklich wie normaler Zucker.

HONIG ( – / + – / + / + / + )

Honig gilt vielfach als „gesunde“ Alternative zu Zucker. Betrachtet man dieses Urteil aber genauer, wird deutlich, dass der Anteil an „gesunden“ Mineralien und Vitaminen im Honig verschwindend gering ist. Dagegen steht ein hoher Anteil an „normaler“ Glucose und Fructose. Das sind Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (GI 55), bis auf die Fructose, die aber eher einen geringeren Anteil am Honig hat . Der „einzige“ gesunde Anteil im Honig sind entzündungshemmende Enzyme.

Zur Basen- bzw. Säurebildung von Honig gibt es auch wieder widersprüchliche Angaben. Honig läßt sich gut vertragen, schmeckt vielleicht sogar besser als einfacher Zucker und ist einfach zu besorgen.

DICKSÄFTE (z.B. Agavendicksaft, Birnendicksaft, Ahornsirup, Melasse…) ( – / – / + / + / + )

Die sog. „Dicksäfte“ bestehen aus konzentrierten Pflanzenauszügen und enthalten im wesentlichen, wie Honig auch, Glucose und Fructose.

Die Bewertung fällt deshalb ähnlich wie bei Honig aus. Sie werden Insulinabhängig verarbeitet (GI 42) und gelten als Säurebildend. Dafür sind sie gut verdaulich, geschmacklich wie Zucker zu verarbeiten und leicht zu besorgen.

STEVIA ( + / + / – / – / + )

Stevia ist ein aus einer Pflanze gewonnenes Süßungsmittel. Es wurde wegen seiner Probleme bei übermäßigem Verzehr lange nicht als Nahrungsmittel anerkannt, inzwischen ist es aber fast in jeden Supermarkt zu bekommen.

Stevia hat eine wesentlich höhere Süß-Kraft als normaler Zucker, deshalb ist Vorsicht im Umgang damit geboten. Aus diesem Grund wird auch meist dem eigentlichen Süßungsmittel Stevia noch ein Füllmittel zugesetzt, um es in der Küche besser verarbeiten zu können. Das kann dann z.B. Maisstärke aus Gen verändertem Mais sein oder andere unwillkommene Zusätze. Deshalb ist es wichtig, die Zutatenliste genau zu studieren.

Stevia gilt als Basenbildend, läßt den Insulinspiegel nicht ansteigen und hat keine Kalorien. Der große Nachteil (neben der schwierigen Dosierung) ist allerdings die geschmackliche Beeinträchtigunge durch Stevia (es hat einen leicht lakritzartigen Beigeschmack) und die Verdauungsprobleme, die ein übermäßiger Verzehr auslösen kann.

BANANENMUS ( – / + / + / – / + )

Eine andere mögliche Alternative zum Süssen von Speisen ist es, Bananen zu musen und sie dann unter die zu süssende Speise zu mischen. Der Vorteil ist, dass neben dem Ersatz von Zucker noch weitere Vitamine und Mineralstoffe der Speise beigefügt werden und das die Banane basisch ist.

Der Nachteil ist allerdings, das das Bananenmus schwer zu dosieren ist (experimentieren…), das es den Blutzuckerspiegel auch ansteigen läßt (wenn auch nicht so schnell wie bei normalem Zucker) und vor allem, dass die Banane einen Eigengeschmack hat, der schlecht zu überdecken ist. Soll heissen: alles, was man so süsst, schmeckt dann auch nach Banane…

DATTELMUS ( – / + / + / – / + )

Auch mehrere Datteln zu einem Mus zu verarbeiten, kann eine Alternative zum Zucker sein. Aber auch hier gilt das Gleiche, wie für das Bananenmus… Blutzuckeranstieg ja, aber basisch. Der Geschmack dringt allerdings durch und es läßt sich nur durch Erfahrungen richtig dosieren.

XYLIT / XYLOSE ( + / + / – / – / + – )

Xylit oder auch Birkenzucker genannt, ist in letzter Zeit immer mehr als Zuckerersatz in den Gebrauch gekommen. Beim Kauf von Xylit sollte man darauf achten, dass es auch wirklich Zucker aus dem Saft der Birkenrinde ist. Xylit läßt sich nämlich inzwischen auch aus Mais herstellen, und auch hier kommt häufig Genveränderter Mais in den Gebrauch. Der „echte“ Birkenzucker ist etwas teurer, daran kann man ihn schon mal gut erkennen. Trotzdem immer auf die Zutatenliste achten 😉

Xylit hat halb so viel Kalorien wie normaler Zucker und wird unabhängig vom Insulin verarbeitet, läßt den Blutzuckerspiegel also nicht ansteigen. Xylit bildet im Mund mit dem Speichel Basen. Deshalb ist es in der Mundhygiene sehr beliebt. Es nimmt den Kaires bildenden Bakterien die Lebensgrundlage, die Säuren. Deshalb wird es vermutlich auch basisch verarbeitet, auch wenn es dazu kaum Quellen gibt.

Der Nachteil bei Xylit ist wiederum, dass es bei einem zu hohem Verzehr Durchfall auslösen kann, also auf die Verdauung geht. Den Geschmack finde ich persönlich auch eher künstlich, aber darüber läßt sich ja bekanntlich streiten. Xylit läßt sich im Reformhaus gut besorgen, ist aber mit ca. 8 Euro pro 500 gr. nicht gerade günstig. Will man die Verdauungsprobleme umgehen, kann man besser auf Xylose zurück greifen, die die Grundlage für Xylit bildet. Diese ist aber meist nur im Internet zu bekommen und noch wesentlich teurer als Xylit.

Noch ein Hinweis für Hundebesitzer: Hunde verarbeiten Xylit aders als wir Menschen und schon der Verzehr nur einer geringen Menge kann zu lebensgefährlichen Zuständen bei Hunden führen. Also „für Hunde unzugänglich aufbewahren“ 😉

KOKOSBLÜTENZUCKER ( + / + / + / + / – )

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen und gilt als der einzige, nachhaltig erzeugte Zucker. Alleine das ist schon ein gutes Argument für diesen Zuckerersatz. Nachhaltig deshalb, weil bei dieser Zuckersorte die Pflanze erhalten bleibt und nicht für die Zuckergewinnung in Gänze verarbeitet werden muss.

Kokosblütenzucker hat einen relativ niedrigen GI (35), was dafür spricht, das er zwar den Blutzuckerspiegel ansteigen läßt, aber nur sehr langsam. Allgemein gilt er als Basenbildend, auch wenn es hier keine verläßlichen Angaben gibt. Auf die Verdauung hat Kokosblütenzucker keine Auswirkungen. Er schmeckt leicht malzig und hat etwa 70 % der Süsskraft von normalem Zucker.

Der einzige Nachteil: Kokosblütenzucker ist mit 30 bis 40 Euro pro Kilogramm ein reines Luxusgut. Deshalb ist er zum Backen wohl nur bedingt geeignet, weil durch seine Verwendung ein Stück Kuchen schon mal mehrere Euro kosten kann… Kokosblütenzucker wird inzwischen in den meisten Reformhäusern verkauft.

GALAKTOSE ( + / – / + / + / – )

Galactose ist Milchzucker. Trotz seiner Verwandtschaft zur Lactose kann er auch von Menschen gegessen werden, die eine Lactose-Intolleranz haben.

Galactose bildet den Vorteil, nicht auf den Insulinhaushalt einzuwirken und sich gut verarbeiten zu lassen. Sie hat ca. 2/3 der Süßungskraft von normalem Zucker. Galactose wird empfohlen, um sich eine „Zuckersucht“ abzutrainieren, in dem man 3 mal täglich einen Teelöffel Galactose isst, um so den Heißhunger auf etwas Süssses zu stillen.

Über die Säuren-Basenwirkung habe ich keine Angaben gefunden, gehe aber eher davon aus, dass Galactose ein Säurebildner ist.

Der Nachteil von Galactose ist, dass sie nur über das Internet zu bekommen ist und die Preise für z.B. Kokosblütenzucker noch um einiges übertrifft (70 bis 80 Euro pro Kilogramm).

RIBOSE ( + / – / + / + / – )

Will man das Risiko der Lactose umgehen, kann man auf Ribose zurück greifen, die sich genauso gut verarbeiten läßt. Auch Ribose wird insulinunabhägig verarbeitet und zur Abgewöhnung einer Zuckersucht empfohlen.

Ribose bietet aber auch die gleichen Nachteile wie Galactose. Sie ist nur über das Internet zu bekommen und sehr teuer. Und auch hier habe ich keine Angaben zur Säure-Basen-Wirkung finden können.

FAZIT:

Eine wirklich gute und in allen Punkten mit „+“ abschneidende Alternative gibt es nicht.

Mein Favorit ist der Kokosblütenzucker. Auch wenn er sehr teuer ist. Damit macht er mir klar, das es nicht darum geht, Zucker einfach zu ersetzen, sondern darum, ihn zu reduzieren und als Luxusgut zu betrachten. Das hilft dem ganzen am besten.

Und hier nochmal alles im Überblick:

Quellen:

– Dr. med Kurt MOSETTER „Zucker, der heimliche Killer“ GU ISBN: 978 – 3 – 8338 – 2758 – 7

– Michael MOOS „Das Salz Zucker Fett Komplott“  ISBN: 978 – 3 – 453 – 28058 – 8

Und eine Menge Internetseiten… 🙂